Come addormentarsi velocemente

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Soffrire di insonnia è un problema di molte persone, difatti secondo la “National Sleep Foundation” gli adulti che soffrono d’insonnia sono dal 10 al 15% e il 30 al 40% degli adulti ha difficoltà a dormire.  Inoltre soffrire di insonnia può esporre una persona ad altri rischi, come ictus, ipertensione, malattie cardiache e inoltre può indebolire il sistema immunitario. Inoltre può portare una persona a soffrire d’ansia e anche depressione.
Ovviamente ci possono essere varie cause di insonnia, e possono essere condizioni mediche o anche problemi psicologici, ma molto spesso è correlato allo stress, ansia e preoccupazioni.

Ovviamente per alcune persone, lo stile di vita può essere  anche causa di insonnia, come per esempio turni di lavoro particolari o notturni, nel quale diventa difficile mantenere un ritmo normale di sonno.
Per questo è molto importante comprendere le cause dell’insonnia e cambiare stile vita. Un buon riposo notturno è essenziale per il nostro organismo, difatti una riduzione di sole due ore di sonno per settimana può portare sonnolenza durante il giorno e anche un rallentamento psicomotorio.

Ora voglio proporti alcune tecniche per aiutarti addormentarti nel tempo più breve possibile:

Tecnica di respirazione 4-7-8:

Questa è una tecnica di rilassamento che aumenta la quantità di ossigeno nel sangue e rallenta il battito cardiaco.
Può essere utilizzata sia come rimedio per dormire subito e come una tecnica di rilassamento.

Ecco come funziona:

  • Metti la punta della lingua dietro agli incisivi superiori, sulla gengiva
  • Fai una profonda espirazione buttando fuori tutta l’aria dai polmoni
  • Inspira con il naso, tenendo la bocca chiusa, contando mentalmente fino a 4
  • Trattieni l’aria nei polmoni contando mentalmente fino a 7
  • Espira con la bocca contando mentalmente fino ad 8
  • Ripeti la sequenza per 3 volte totali

Rilassamento muscolare progressivo.

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento basata sull’alternanza di contrazione e distensione dei muscoli, proposta dal dott. Edmund Jacobson nel 1959.
Ecco una sequenza di esempio che può aiutarti su come procedere, partendo dalla posizione supina e distesa. La durata di questo rilassamento dovrebbe essere di circa 30 minuti, quindi non aver fretta e procedi nei vari step concentrandoti su ogni singolo passaggio:

  • Spingi le dita del piede destro verso il basso, poi stendile e tirale verso la tibia.
  • Contrai i muscoli del polpaccio destro come se volessi salire sulle punta dei piedi, poi rilassali.
  • Contrai i muscoli anteriori e posteriori della gamba destra, per farlo immagina di voler spingere il tallone verso i glutei. Poi rilassa.
  • Ripeti i punti precedenti con l’altra gamba.
  • Fai il pugno con la mano destra e piegala verso l’avambraccio. Rilassa.
  • Fletti e distendi il braccio destro. Rilassa.
  • Ripeti i punti precedenti con il braccio sinistro.
  • Contrai solamente i muscoli dei glutei, lascia le gambe rilassate. Rilassa.
  • Contrai gli addominali e poi rilassali.
  • Solleva le braccia e cerca di portare gli avambracci vicini tra loro, questo ti farà contrarre i muscoli pettorali, poi rilassali.
  • Alza le spalle verso l’alto il più possibile. Rilassale.
  • Contrai i muscoli della bocca, per esempio aprendo la bocca il più possibile o premendo tra loro le labbra. Rilassa.
  • Strizza gli occhi, poi lascia rilassare le palpebre poco a poco.
  • Solleva più che puoi le sopracciglia per contrarre i muscoli della fronte, poi rilassa.

Alla fine rimani disteso per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento e concludi l’esercizio con una respirazione lenta e profonda. ( Si consiglia di svolgere questo esercizio almeno 2 o 3 volte alla settimana, per mantenere corpo e mente rilassati con costanza)

Rilassamento del corpo in modo gradualmente:

Questa è una tecnica per addormentarsi simile alla precedente, che viene usata anche dai marines americani per riuscire a dormire in situazioni di comodità precaria:

  • Parti dalla testa e rilassa tutti i muscoli in modo progressivo: gli occhi, la bocca, il collo, lascia scivolare le spalle verso il basso, poi rilassa le braccia, il petto, le cosce, i polpacci, i piedi. Bisogna quindi far passare il rilassamento muscolare come un flusso dall’alto verso il basso.
  • La mente deve invece provare a focalizzarsi su un’immagine pacifica e piacevole, e potresti immagine un luogo nel quale vorresti essere e che ti rilassa, come la montagna, il mare, essere in un bosco immerso nella natura…

Ascolta musica rilassante o rumori bianchi

La musica rilassante e anche i rumori bianchi ad un volume moderatamente basso, sono una grande tecnica per addormentarsi e rilassarti.  Puoi benissimo mettere un timer per fare in modo che la musica si spenga da sola oppure avere come sottofondo i rumori bianchi per comprare ogni rumore esterno e per aiutarsi a dormire in modo profondo.  Puoi trovare alcuni brani di musica rilassante qui, oppure rumori bianchi qui.

Leggere un libro:

Leggere un libro in forma cartacea preferibilmente, ti distoglie la mente da ogni preoccupazione e di conseguenza ti aiuterà a staccare la spina e a non pensare troppo ai tuoi problemi o qualcuno altra cosa che ti può impedire di dormire.

Pregare e Meditare la Parola di Dio

La preghiera al nostro creatore è fondamentale per avere una vita migliore e ricevere pace dai luoghi celesti. Gesù sulla croce ha pagato il prezzo affinché potessimo diventare liberi da ogni peso, peccato, malattia e disturbo spirituale.
Inoltre attraverso la preghiera, possiamo perdonare e depositare ogni peso che abbiamo ai piedi di Gesù e lui come un amico e come anche un padre si prenderà cura di te! Un altro metodo per rilassarsi e sentirsi connessi con il creatore del cielo e della terra, è leggere la Bibbia, in modo particolare alla sera prima di dormire potresti leggere uno o due salmi e anche un passo del vangelo di Giovanni.

Scrivere un diario

Scrivere i tuoi pensieri, emozioni, ti può aiutare a rielaborare e fare chiarezza suoi tuoi pensieri, inoltre ti aiuta anche a diventare libero da alcuni pesi – come la preoccupazione che ti impediscono a dormire e vivere sereno.

Fare un bagno caldo

Un bagno caldo ti può aiutare a rilassarti, inoltre puoi aggiungere all’acqua alcuni oli essenziali come la lavanda, il tea tree o altri oli essenziali che ti possono aiutare a rilassarti e puoi aggiungere anche il sale epsom, che ha ottime proprietà disintossicanti. Stare ammollo almeno 15-30 minuti ti rilasserà e ti sentirai rigenerato. 

 

PS: Inoltre puoi potresti anche prendere alcuni integratori alimentari, come la melatonina, nel quale contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno oppure potresti anche prendere alcune gocce (o una tisana) di valeriana, camomilla e lavanda.